ARTIGO DE REVISÃO

Particularidades da abordagem nutricional no atleta vegetariano

Particularities of the nutritional approach in the vegetarian athlete

Inês Monteiro^1*; Helena Trigueiro^1,2; Márcia Gonçalves^1,2

¹Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Rua Dr. Roberto Frias, 4200-465 Porto, Portugal

²Faculdade de Ciências da Universidade do Porto, Rua do Campo Alegre, n.º 1021, 4169-007 Porto, Portugal

Endereço para correspondência

 

RESUMO

Nos últimos dez anos o número de pessoas que seguem um padrão alimentar vegetariano quadruplicou. Hoje conhecem-se benefícios do padrão alimentar vegetariano e o seu papel protetor em várias doenças prevalentes na população, entre as quais diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.

Atletas que seguem um padrão alimentar vegetariano podem atender às suas necessidades proteicas através de fontes vegetais, quando uma grande variedade desse tipo de alimentos é incluída diariamente na alimentação e a ingestão de energia é adequada. Os nutrientes a ter em atenção para evitar deficiências nutricionais em atletas vegetarianos incluem as proteínas, ácidos gordos n-3, ferro, cálcio, iodo e vitamina B12. Com o aumento do número de atletas que seguem o padrão alimentar vegetariano, é pertinente questionar acerca do seu efeito na performance desportiva.

Este trabalho reúne a evidência científica existente sobre a abordagem nutricional em atletas vegetarianos, identificando trabalhos publicados desde 1997 até 2019. Com este trabalho pretende-se examinar e debater possíveis impactos do padrão alimentar vegetariano na performance desportiva.

A evidência científica atual demonstra que a adoção deste padrão alimentar não afeta positivamente nem negativamente a performance dos atletas. Desta forma, será necessário realizar mais estudos para examinar os efeitos do padrão alimentar vegetariano em atletas para garantir a otimização da saúde e a performance.

 

Palavras-chave

Abordagem nutricional, Alimentação vegetariana, Atletas, Desporto, Performance

 

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ABSTRACT

There has been a growing adoption of the vegetarian dietary pattern, four times higher than ten years ago. Nowadays, the benefits of vegetable food consumption and its role in the prevention of several highly prevalent diseases in the population are known, such as type 2 diabetes mellitus, hypertension and cardiovascular diseases.

When a large amount of food is included daily in the diet and the energy intake is adequate, vegetarian athletes can meet their protein needs through vegetable sources. Nutrients to consider avoiding nutritional deficiencies in vegetarians include proteins, n-3 fatty acids, iron, zinc, calcium, iodine, vitamin D and vitamin B12. With the increase of the number of athletes who follow the vegetarian diet, it is pertinent to question its effect on sports performance. This work brings together an existent proof of a nutritional approach in vegetarian athletes, identifying scientific studies from 1997 to 2019. The purpose of this paper is to examine and discuss the possible impacts of the vegetarian dietary pattern on sports performance.

Current scientific evidence demonstrates that the adoption of this dietary pattern does not positively or negatively affect athletes' performance. Thus, it will be necessary to conduct further studies to examine the effects of the vegetarian dietary pattern on athletes to ensure the optimization of health and performance.

 

keywords

Nutritional approach, Vegetarian diet, Athletes, Sport, Performance

 

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INTRODUÇÃO

Segundo o Centro Vegetariano, de 2007 para 2017 verificou-se uma evolução de 30 000 para 120 000 vegetarianos em Portugal (1, 2). O padrão alimentar vegetariano (PAV) tende a ser mais rico em hidratos de carbono (HC) complexos, fibras, antioxidantes, fitoquímicos, e menos rico em quantidades de gordura saturada e colesterol do que as dietas omnívoras (3). Para além de alguns benefícios na saúde, outros fatores são considerados na escolha deste padrão alimentar, como questões ambientais, preocupação com os direitos dos animais, crenças religiosas e morais (4).

Quando adequadamente planeado, o PAV pode ser seguido por atletas, já que pode fornecer a energia e os nutrientes necessários para manter um bom desempenho desportivo (5). O aumento da atenção mediática do PAV no contexto desportivo justifica-se também pela sua adoção por parte de alguns atletas como Dave Scott (seis vezes vencedor do Ironman), Andreas Cahling (fisioculturista), Surya Bonaly (patinadora olímpica), Pavo Nurmi (corredor de longa distância com 20 recordes mundiais) e Billy Jean King (tenista) (4).

Com este trabalho, pretende-se fazer uma revisão à literatura sobre o PAV no contexto desportivo, e estratégias nutricionais a adotar com o atleta vegetariano.

 

Conceito de Dieta Vegetariana e tipos de Dieta Vegetariana

A dieta vegetariana consiste num padrão alimentar à base de produtos de origem vegetal, caracterizado pelo elevado consumo de hortofrutícolas, tubérculos, leguminosas e cereais integrais (6). A carne, pescado e géneros alimentares que contenham estes alimentos são excluídos, mas os laticínios e ovos podem ser incluídos dependendo do tipo de dieta, como detalhado na Tabela 1 (7).

 

Considerações Nutricionais para Atletas Vegetarianos

1. Energia

O PAV é capaz de fornecer energia suficiente para atender às necessidades de um atleta, contudo, isso pode revelar-se um desafio, já que os alimentos maioritariamente presentes no PAV têm tendencialmente menor densidade energética e maior teor em fibra (8, 9). De modo a aumentar o consumo de energia, o atleta pode realizar refeições frequentes, incluindo alimentos densamente energéticos, como mel e compotas, abacates, sementes e oleaginosas (6). É aconselhável que o peso dos atletas vegetarianos seja monitorizado, dado que um aporte energético desajustado se relaciona com um pobre aporte de nutrientes, pior performance desportiva e composição corporal indesejada (8, 10). Nos atletas, o estado constante de balanço energético negativo pode alterar não só o peso como a função endócrina (11). A síndrome resultante do comprometimento do funcionamento fisiológico causado pela deficiência relativa de energia é designada de RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) (12). Embora haja pouca evidência sobre esta questão, a RED-S, ou um dos seus componentes, é mais frequente nas atletas vegetarianas (13). Apesar deste risco superior (especialmente em veganas), adotar um PAV não é por si só considerado um fator de risco determinante para a RED-S (6, 11).

 

2. Proteínas

Em termos de quantidade, é consensual que os atletas apresentam necessidades proteicas superiores à população em geral (0,8 g/kg/dia) (14). As orientações da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e o American College of Sports Medicine sugerem que a ingestão proteica necessária para suportar a adaptação metabólica, a reparação, a remodelação, e o turnover proteico, quando a ingestão energética é suficiente, geralmente varia entre 1,2 a 2,0 g/kg/dia, para atletas de endurance e de modalidades de força (15). Esta recomendação é similar à da International Society of Sports Nutrition (1,4 a 2,0 g/kg/dia) (14).

Com o objetivo de analisar a disponibilidade de proteína na dieta e relacionar a proteína disponível à massa e força muscular em atletas de endurance vegetarianos e não vegetarianos, um estudo chegou à conclusão que os atletas vegetarianos necessitariam de consumir em média, 10 g por dia de proteínas adicionais para atingir a ingestão recomendada de 1,2 g/kg por dia. Já para atingir a recomendação de 1,4 g/kg por dia, seriam necessários 22 g de proteína adicionais por dia (16).

Alimentos de origem animal e alguns alimentos de origem vegetal (tais como a soja e amaranto) fornecem proteínas de Alto Valor Biológico (AVB), contudo são menos anabólicas devido à sua menor digestibilidade e deficiência em certos AA (aminoácidos) essenciais como a leucina, metionina e/ou lisina (17, 18). Estratégias que podem potenciar a MPS (Síntese Proteica Muscular) após a ingestão de proteínas de origem vegetal incluem a mistura de várias fontes de proteína vegetal, a fortificação com AA, e a ingestão em maior quantidade (17). A quantidade de leucina é o fator decisivo para maximizar a MPS. Portanto, será necessário consumir uma maior dose de proteína de origem vegetal para produzir taxas de MPS semelhantes às alcançadas com a ingestão de proteína de soro de leite (17, 18). Em alguns estudos, a suplementação com proteína de origem vegetal tem mostrado um potencial limitado na manutenção e ganhos de massa muscular. Contudo, alguns trabalhos demonstram o efeito contrário, principalmente com a ingestão de proteína de soja e ervilha (19, 20). Num estudo realizado durante 12 semanas em homens universitários, iniciou-se a suplementação diária de whey ou proteína de soja, associado a treino de resistência do corpo inteiro 3 vezes por semana. Revelou-se um aumento semelhante do total da massa muscular esquelética e um aumento da secção transversal das fibras tipo I e II (21).

Volek et al. conduziu um estudo de longa duração no qual o grupo sujeito à suplementação de proteína de soro de leite demonstrou um aumento significativo de massa magra, relativamente ao grupo suplementado com proteína de soja (~83 %) (22). Já uma meta-análise recente que comparou o efeito da suplementação de proteína de soja relativamente a proteínas de origem animal nos ganhos de força e massa magra verificou que a suplementação com proteína de soja produziu resultados similares à proteína whey, em resposta ao treino de resistência (23).

 

3. Ácidos Gordos Polinsaturados Ómega 3

Enquanto que a ingestão de ácido alfa-linolénico (ALA) é semelhante entre vegetarianos e não vegetarianos, o consumo dos Ácidos Gordos Polinsaturados (AGPI) ómega 3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) é menor nas dietas ovolactovegetarianas e praticamente nulo nas veganas (6, 24). Esta baixa ingestão de AGPI n-3 pode comprometer a saúde cardiovascular do atleta ao longo de todo o ciclo de vida (25). Embora o aumento da ingestão de ALA possa aumentar sua conversão em EPA e DHA, a taxa de conversão é limitada e as variações genéticas no metabolismo podem comprometer a conversão em alguns indivíduos (26, 27).

Para os veganos, sugere-se a recomendação de 2,2 - 4,4 g de ALA/dia (ou 1,1 g/dia/1000 Kcal) (28). Além disso, o rácio ómega 6: ómega 3 adequado não deve ser superior a 4:1 (28, 29).

Embora a dose ideal de AGPI ómega 3 para atletas ainda não seja conhecida, as diretrizes gerais para atletas recomendam 1-2 g por dia de EPA e DHA na proporção de 2:1, respetivamente (30, 31). Os óleos de microalgas, ricos em DHA, poderão ser um suplemento útil para atletas veganos e vegetarianos, pois a sua ingestão parece ser eficaz na elevação dos níveis séricos de DHA e índices de AGPI n-3, em vegetarianos (32).

Assim, recomenda-se a combinação de fontes alimentares de ALA (Tabela 2), e possivelmente a suplementação de DHA derivado de óleos de microalgas para otimizar a ingestão de AGPI n-3 nas populações de atletas vegetarianos e veganos, sendo que, atualmente, não existem recomendações específicas na literatura relativamente à quantidade de DHA derivado de microalgas (33).

 

4. Ferro

Em produtos de origem vegetal o ferro presente é do tipo não heme, cuja taxa de absorção intestinal é relativamente baixa em comparação com o ferro heme (2-20% versus 15-35%) (34). A biodisponibilidade do ferro não heme é influenciada por diversos componentes, como polifenóis, fitato e cálcio, que são fatores inibidores da absorção de ferro (35, 36). Quanto à potenciação da absorção, o maior facilitador é a vitamina C, que supera até os efeitos inibidores dos polifenóis, cálcio e fitato (36). O consumo total de ferro parece ser superior ou semelhante em vegetarianos, relativamente a não vegetarianos, e embora os vegetarianos tenham reservas de ferro inferiores, os níveis séricos de ferritina geralmente estão dentro de parâmetros normais (37, 38). O aumento das perdas de ferro acontece essencialmente devido a hemorragias gastrointestinais, intensa sudorese, hemólise e menstruação. Por esta razão, atletas de endurance estão em risco aumentado de depleção de ferro e anemia por deficiência de ferro (39, 40). A deficiência de ferro pode prejudicar a função muscular e limitar a capacidade de trabalho, comprometendo o desempenho desportivo (41, 42). A EFSA (European Food Safety Authority) recomenda a ingestão diária de 11mg para homens e de 16mg para mulheres (43). No caso dos atletas vegetarianos, estas recomendações estão aumentadas em 80% (43). Assumindo que a reversão de uma anemia por défice de ferro pode levar 3 a 6 meses, é desejável uma monitorização regular para iniciar uma intervenção antes do desenvolvimento da anemia (15). Não havendo consenso relativamente ao valor de ferritina sérica que corresponde à depleção das reservas do ferro, alguns dos valores propostos variam entre <10 a <35 ng/mL (15). Para repor as reservas de ferro, é necessária uma dosagem de cerca de 100 mg de ferro elementar diária, durante pelo menos 3 meses (44). A Tabela 3 mostra algumas fontes alimentares de ferro de origem vegetal.

 

5. Cálcio

A ingestão de cálcio nos ovolactovegetarianos parece ser idêntica ou superior à de omnívoros, contudo nos veganos, a ingestão usualmente está abaixo das recomendações (45, 46). O consumo de quantidades inadequadas de cálcio e vitamina D aumenta o risco de baixa densidade mineral óssea e de fraturas de stress (3). Este risco está aumentado em atletas mulheres, principalmente em défice energético, se o consumo de laticínios e alimentos ricos em cálcio for baixo ou nulo, e se estiver presente algum distúrbio menstrual (47, 48). Para otimizar a saúde óssea em atletas com ingestão de energia insuficiente, ou com distúrbios menstruais, é recomendada a ingestão de 1.500 mg/dia de cálcio e de 1.500 a 2.000 UI/dia de vitamina D (49). A ingestão adequada de cálcio através de fontes alimentares deve ser privilegiada, e alimentos como a couve galega, couve portuguesa, feijão branco e o tofu devem ser frequentemente incluídos no padrão alimentar. Contudo, pode ser necessário suplementar, sendo o citrato de cálcio a fonte com absorção intestinal superior (50).

Em condições fisiológicas, o cálcio sérico é mantido num intervalo controlado de valores (2,25 – 2,60 mmol/L cálcio sérico total) independentemente da ingestão de cálcio, com a mobilização do tecido ósseo, quando necessário (51). A densidade mineral óssea e o conteúdo mineral ósseo são sensíveis a mudanças na ingestão de cálcio a longo prazo (> 1 ano) (51).Se o consumo alimentar for insuficiente, a suplementação pode ser necessária (33).

Dietas com aportes excessivos de sal e proteína estão associadas a um aumento da excreção urinária de cálcio (52). Por outro lado, frutas e produtos hortícolas ricos em potássio e magnésio retardam a reabsorção de cálcio ósseo, e diminuem as perdas de cálcio na urina (25). Na Tabela 4 encontram-se algumas fontes alimentares de cálcio.

 

6. Iodo

O iodo é um oligoelemento fundamental para a síntese das hormonas tiroideias, cujas diversas funções incluem a regulação do metabolismo celular (53).

O conteúdo de iodo nos alimentos de origem vegetal é habitualmente baixo, dependendo da concentração de iodo nos solo (54). Os atletas vegetarianos devem consumir com alguma regularidade alimentos como o sal iodado, alimentos fortificados, algas e laticínios (45, 55). Uma vez que o sal iodado contêm 20-40 mg de iodo por quilo de sal, os atletas vegetarianos necessitam de consumir entre 3,75 a 7 g de sal iodado por dia, para atingir as recomendação da ingestão diária de iodo em adultos (150 µg) (43, 56). O consumo de iodo não deve exceder o limite máximo tolerável de 1100 µg para atletas adultos (43). A insuficiência de iodo pode ser detetada através da análise do iodo urinário, sendo identificado o défice quando este é inferior a 100 µg/L (7,9 µmol/L) (57). Quando não é possível atingir a recomendação através da alimentação, é recomendada a toma de um suplemento que forneça 150 μg · dia−1 (33, 51).

 

7. Vitamina B12

A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina presente em produtos de origem animal, pelo que veganos e vegetarianos apresentam níveis baixos, particularmente nos atletas veganos (58). O padrão alimentar ovolactovegetariano pode fornecer quantidades adequadas desta vitamina (6, 25). A ingestão deficiente de vitamina B12 tem impacto negativo na saúde e performance (42). As atuais recomendações da EFSA para adultos, são de 4 µg/dia (59). De forma a manter a Vitamina B12 dentro dos parâmetros normais, alguns autores recomendam a toma diária de 3 doses de alimentos fornecedores de 2 µg, ou, uma única toma de um suplemento de 50 µg; ou, a toma de um suplemento de 1000 µg, duas vezes por semana (51). O valor de corte de 360 pmol/L é proposto por alguns autores, sendo desta forma importante os atletas vegetarianos manterem os níveis de vitamina B12 acima deste valor (60). Na Tabela 5 encontram-se alguns alimentos fornecedores de Vitamina B12.

 

8. Creatina

A creatina é sintetizada endogenamente, mas pode também ser obtida numa dieta omnívora através da ingestão alimentar da carne e pescado. As dietas vegetarianas tendem a diminuir as reservas de creatina muscular, visto não haver compensação pelo aumento da produção endógena (61, 62). A evidência demonstra o efeito ergogénico da creatina, especialmente para exercícios de alta intensidade de curta duração, hipertrofia muscular e força máxima (62, 63). A literatura não recomenda um diferente protocolo de ingestão de creatina para atletas vegetarianos/veganos em relação a omnívoros. Curiosamente, os vegetarianos parecem responder melhor à suplementação de creatina devido às baixas reservas de creatina muscular pré-existentes (61, 64). O protocolo descrito como mais eficaz para aumentar as reservas de creatina musculares é a ingestão de cerca de 5 g de monohidrato de creatina, quatro vezes por dia, durante um período de 5-7 dias. Após este período, é adequado fazer a manutenção dos níveis de reserva através da ingestão de 3-5 g/dia. Um protocolo alternativo é a ingestão diária de 3 g de monohidrato de creatina durante 28 dias (65).

 

9. β -Alanina

A β-alanina é o aminoácido limitante da síntese de carnosina. A carne e peixe são as principais fontes de β-alanina na dieta, e a sua suplementação em atletas mostrou aumentar as concentrações de carnosina muscular, levando a melhorias na performance de exercícios de alta intensidade (66, 67). A evidência demonstrou que a suplementação diária com 4-6 g de β-alanina pelo menos por 2 a 4 semanas melhorou a performance desportiva, principalmente em exercícios anaeróbicos e exercícios com duração entre 1 a 4 minutos (66). Devido aos níveis de carnosina muscular serem mais baixos nos vegetarianos, é possível que a eficácia da suplementação de β-alanina também possa ser aumentada em veganos, embora nenhum estudo compare os dois grupos (33).

 

10. Efeito na performance

Múltiplas revisões da literatura não têm demonstrado diferenças significativas entre uma dieta vegetariana e uma dieta omívora na força, potência muscular e performance anaeróbica e aeróbica, concluindo desta forma que o PAV não apresenta vantagens na performance relativamente ao padrão alimentar omnívoro (68-70). Relativamente à comparação de índices de qualidade de vida entre atletas de endurance veganos/vegetarianos relativamente aos omnívoos, não se verificaram diferenças (71).

São necessários mais estudos, robustos e com menos limitações, de modo a fornecer evidência sobre dietas vegetarianas e seus efeitos no desempenho físico em atletas.

 

Análise Crítica

Independentemente do padrão alimentar, a ingestão alimentar dos atletas deve ser cuidadosamente planeada. Há evidência suficiente para se poder afirmar que através da seleção estratégica e gestão de escolhas alimentares, uma dieta vegetariana adequadamente planeada atende às necessidades energéticas e de macro e micronutrientes de um atleta.

Dependendo do tipo de dieta vegetariana adotado, das preferências pessoais e do tipo e intensidade do exercício, a dieta de alguns atletas pode ser insuficiente, principalmente em energia, proteínas, lípidos, vitamina B12, ferro, cálcio e iodo. Por outro lado, as dietas vegetarianas apresentam maiores quantidades de HC, fibras, alguns micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes relativamente às dietas omnívoras.

Apesar da menor biodisponibilidade proteica, a ingestão de proteínas na dieta vegetariana é habitualmente suficiente, embora deva existir cuidado na correta ingestão de AA essenciais e complementares. Os atletas vegetarianos podem estar sob maior risco de deficiência de ferro, principalmente em desportos de endurance. A avaliação periódica dos níveis de ferro é fundamental para todos os atletas, particularmente para as mulheres. A suplementação com creatina pode ajudar no aumento da performance em vegetarianos, já que os efeitos benéficos da carga de creatina estão inversamente relacionados às concentrações iniciais de creatina muscular.

Uma das limitações deste trabalho foi o facto de não existir evidência suficiente para determinar se o consumo de uma dieta vegetariana condiciona a performance dos atletas, e se sim, de que modo. Até hoje, os estudos apenas demonstram que a adoção deste padrão alimentar não afeta positivamente nem negativamente a performance dos atletas.

 

CONCLUSÕES

Em suma, o PAV é seguro para os atletas, contudo deverá verificar-se

especial vigilância em relação à energia, proteínas, AGPI ómega 3, vitamina B12, ferro, cálcio e iodo. O Nutricionista tem um papel preponderante na gestão e planeamento da ingestão alimentar nestas atletas, de forma a não comprometer o seu rendimento desportivo, bem-estar, e a sua saúde.

 

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Endereço para correspondência

Inês de Nascimento Monteiro

Rua do Cabecinho, n.º 30, 3450-217 Mortágua, Viseu, Portugal

ines.nascimento.monteiro@gmail.com

 

Recebido a 8 de dezembro de 2019

Aceite a 22 de fevereiro de 2020